近日，一段关于“吃得越‘干净’身体代谢就越差”的视频引发广泛关注。其中提到，“白水煮一切”并非为身体减负，反而可能使身体进入“低配模式”。追求少油少盐的清淡饮食是否真的有益？南京市中西医结合医院营养科主治医师戴倩倩对此进行了专业解答。

清淡饮食≠无油无盐：走出极端误区

医学和营养学上提倡的清淡饮食，核心是减少高饱和脂肪、高盐高糖等不健康食材的摄入。它强调以天然新鲜食材为主，通过蒸、煮、炖等方式烹饪，为身体提供全面适量的营养素，同时减轻消化系统和代谢负担。

需要注意的是，清淡饮食并不意味着完全不吃油脂或肉类。过度追求无油无盐的极端做法反而可能破坏代谢平衡，导致脂肪代谢紊乱和电解质失衡等问题。长期如此会影响激素合成、心脏功能等，甚至引发头晕、抽搐等症状。

科学践行：健康清淡饮食的标准

根据《中国居民膳食指南》，建议成年人每天用油量控制在25-30克，食盐摄入不超过5克。建议选择不粘锅减少用油量，使用蒸箱或炖锅制作清蒸鱼、炖菜等食物。

清淡饮食应注重结构均衡：

1. 主食：优先选择全谷物、杂豆类和薯类（如燕麦、糙米、红豆、红薯）；

2. 蛋白质：推荐禽肉（去皮）、鱼虾、瘦肉、蛋奶及大豆制品；

3. 蔬菜水果：保证蔬菜种类多样，深色蔬菜占比过半，每天摄入200-350克新鲜水果。

在调味方面，建议减少添加糖和辛辣刺激性调料的使用。戴倩倩医生推荐用香辛料（如葱姜蒜）或柠檬汁、醋来提升食物风味。

减重与健康：清淡饮食的注意事项

对于减重人群，每天蛋白质摄入量应控制在每公斤体重1.2-1.6克。一个60千克成年人每日需摄入72-96克优质蛋白（如两个鸡蛋、一盒牛奶、一块瘦肉或鱼虾及100克豆腐）。

患有高血压、糖尿病等慢性病的群体，建议选择低脂肪含量的瘦肉、鱼虾、鸡蛋和牛奶，并保证蛋白质充足。完全素食可能不利于病情控制。

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